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羅馬椅背部伸展(水平長(zhǎng)凳背部伸展)是你鍛煉下背部肌肉的絕佳機(jī)器。在這篇文章中,您將學(xué)習(xí)如何使用完美的技術(shù)來做羅馬椅子后伸,以便從這個(gè)優(yōu)秀的下背部肌肉鍛煉中獲得大的。此外,我們將讓您知道一些典型的鍛煉方式中不規(guī)范的做法,以便您在鍛煉之前糾正自己以免發(fā)生拉傷肌肉的現(xiàn)象。
大多數(shù)健身房都有某種類型的后伸式設(shè)備,無論是羅馬式椅子(臥式工作臺(tái)),是帶有配重塊的大型力量健身器材。這是否是一個(gè)好的或壞的運(yùn)動(dòng),取決于你的運(yùn)動(dòng)方式和你的背部肌肉的狀態(tài)。如果您有背部疼痛或近受過傷,請(qǐng)?zhí)^后退擴(kuò)展練習(xí),直到愈合以后再來嘗試。
開始位置(SETUP):將自己(背部朝上)放置在背部鍛煉裝置(羅馬椅)上,同時(shí)將大腿上部和下臀部放在支撐墊上,一邊你能夠靈活的彎腰。因?yàn)榍S通過股骨關(guān)節(jié),所以恥骨不應(yīng)該放在支撐墊上。將腳踝放在滾筒墊下。讓你的身體從頭部直到腳趾成一條直線??梢园涯愕氖直郾г谛厍啊?/p>
行動(dòng)(運(yùn)動(dòng)):放松你的背部和腹部肌肉,慢慢向前彎曲。盡可能地繼續(xù)前進(jìn),不要讓你的背部變圓或者將你的大腿從支撐墊上抬起(保持你的背部自然拱起,盡可能地舒服地降低你的上半身)。你應(yīng)該感覺到你的腿筋有輕微的伸展。持有一個(gè)計(jì)數(shù)。通過收縮你的背部和腹部肌肉,直到你的身體再次直線回到起始位置。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)不要把你的背起來。暫停并重復(fù)。
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要發(fā)展為脊柱(髂骨,胸腰椎,脊柱胸,脾虛和半頭顱骨頭)脊柱脊髓的一組脊柱,并且在較小程度上,臀大肌和腿筋除了短頭股二頭肌
羅馬椅子后伸展運(yùn)動(dòng)通常被稱為過度伸展,意味著您將軀干抬高到與腿部直線形成直線的位置。
我們強(qiáng)烈建議你不要過度擴(kuò)張 ; 這樣做會(huì)對(duì)您的脊髓盤造成不必要的壓力。然而,我們希望您通過一系列的運(yùn)動(dòng),從彎曲到延伸,鍛煉脊髓肌肉肌肉 - 這是一種運(yùn)動(dòng),它們旨在安全地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
大多數(shù)健身房都有一個(gè)特別的長(zhǎng)椅,用于將身體平行放置在地面(羅馬椅)上。另一種類型的后伸展臺(tái)將您的身體置于45度角。對(duì)于任一個(gè)長(zhǎng)凳,除了體重以外,您都可以進(jìn)行無阻力的運(yùn)動(dòng)。為了增加更多的阻力,您可以將電阻管連接在您的上部背部,或使用專門設(shè)計(jì)的工作臺(tái)(如果您的健身房有一個(gè)),您可以調(diào)整阻力。
如本文前面所示,經(jīng)典長(zhǎng)凳將您平行于地板(90度長(zhǎng)凳)。這個(gè)凳子不舒服進(jìn)入和使用,但它為腰部肌肉提供了更多的抵抗力,并在脊柱的底部更強(qiáng)的拉伸。因此,與45度臺(tái)相比,它是一個(gè)更先進(jìn)的臺(tái)階。該變體適用于中級(jí)和高級(jí)運(yùn)動(dòng)員。如果您是初學(xué)者,請(qǐng)先嘗試傾斜擴(kuò)展。
羅馬椅子后伸是一種相當(dāng)安全的方法來加強(qiáng)腰椎肌肉,因?yàn)榕c椎弓根不同,椎間盤的張力很小。為了避免傷害你的脊椎,以緩慢,受控的方式進(jìn)行鍛煉。下背部肌肉意圖以等距方式收縮,而不是爆炸性的。如果你在脊柱上有任何疼痛,不要再抬高你的背部。
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