啞鈴飛鳥,器械夾胸這一類孤立動作是健身房最受歡迎的胸肌訓(xùn)練動作!因?yàn)槭侵挥幸粋€(gè)關(guān)節(jié)參與,相比臥推這些復(fù)合動作,很容易找到胸肌發(fā)力的感覺!對于新手或作為胸肌的輔助訓(xùn)練都是非常好的選擇!
不過很多人在操作飛鳥,夾胸這些動作時(shí)往往會忽視一些細(xì)節(jié),導(dǎo)致無法更好的訓(xùn)練胸肌,同時(shí)也增加了一些受傷的風(fēng)險(xiǎn)!
今天要就要和大家分享一個(gè)練習(xí)飛鳥,夾胸動作的重要技巧:手肘的位置!
你可能聽很多教練或有經(jīng)驗(yàn)的人說,在進(jìn)行夾胸訓(xùn)練時(shí),手肘不要伸直,要保持微微彎曲,并始終固定,這樣減少肩部的壓力,同時(shí)能更好的孤立胸??!
沒錯!這樣的說法沒問題,但不全面!
首先!夾胸的動作分為兩個(gè)階段
1.下落階段!
這時(shí)候如果你手肘角度過大(接近伸直手臂),由于力臂(啞鈴到肩關(guān)節(jié)的水平距離)增大,從而使力矩變大。伴隨著的是肘關(guān)節(jié)及肩關(guān)節(jié)的壓力會增大很多。
所以,在離心收縮時(shí),一定要保持手肘彎曲,而彎曲的角度又不建議太小,建議在130°左右。并保證 手肘指向身體的正后方!
當(dāng)我們角度過?。ㄈ缰怅P(guān)節(jié)成90°時(shí))我們的力臂會減少很多,也就是訓(xùn)練效果會變小。而且,這種情況還容易造成我們訓(xùn)練時(shí)把飛鳥做成啞鈴臥推。
2.上升階段!
上升階段(向心收縮)手肘也要保持固定彎曲嗎?
答案是:否!
很多人常常在做飛鳥時(shí)始終彎曲手肘,這是沒必要的,會讓你損失更好的胸肌訓(xùn)練機(jī)會!
在向心收縮的過程中,手肘如果始終彎曲,這會讓你的肩膀無法向內(nèi)靠近,導(dǎo)致肩水平內(nèi)收幅度不足!你的胸大肌也無法更完整的收縮在一起!
你該怎么做?
向上時(shí),逐漸把彎曲的手肘打直,并且在動作的頂端完全伸直手臂,讓你的兩個(gè)大臂努力靠近,這樣才能完成更大的肩水平內(nèi)收動作范圍,也會更好的擠壓胸肌!
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