先講杠鈴劃船,杠鈴劃船如圖,雙手握距同肩寬,抓起杠鈴,俯身上身平行地面,膝關(guān)節(jié)自然放松微曲,吸氣放下,呼氣拉起。
先收緊肩胛骨,展開雙肩,帶動(dòng)手臂,雙肘盡量貼住身體,拉起杠鈴,身體不能上下晃動(dòng)過大,收腹,鎖腰,保持脊柱的正確生理曲度,杠鈴向腹部拉起,放下時(shí)送肩伸展,尤其是下放時(shí)必須要控制住。
握距過寬主要是三角肌后束,這個(gè)就講背肌訓(xùn)練的杠鈴,啞鈴劃船動(dòng)作。
杠鈴劃船,必須要注意的:
1:蹲下拿杠鈴,蹲下放杠鈴,注意保護(hù)腰椎,避免受傷。
2:必須要有足夠的握力。
3:腿部力量穩(wěn)定站姿。
4:腰腹部力量保持標(biāo)準(zhǔn)俯身姿勢(shì),可以鎖住腰椎。
5:主動(dòng)收緊背肌,被動(dòng)帶動(dòng)手臂,減少手臂發(fā)力參與過多。
6:做慢一點(diǎn),絕對(duì)控制,頂峰收縮。
7:結(jié)合呼吸,吸氣下,呼氣起,不要憋氣。
如果不能控制,重量過大,腰腿力量不能保持穩(wěn)定的俯身姿勢(shì),必須馬上停止,勉強(qiáng)必定損傷。
杠鈴劃船是要求較高的難度動(dòng)作,如果你的輔助力量不足,身體的穩(wěn)定性,協(xié)調(diào)性,控制力不夠,好換個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練。
杠鈴劃船在手位上,不止是寬窄之分,還有正手和反手的握法,一般高手更喜歡手心向前的反手握,便于雙肘加緊身體,減少手腕壓力,不過還是初學(xué)者慎用,容易二頭肌發(fā)力,甚至拉傷。
六次奧賽冠軍,多利安.耶茨,據(jù)說就是在使用240公斤的重量做杠鈴劃船時(shí),拉斷過二頭肌,之后有改回了正手劃船。
當(dāng)然他的訓(xùn)練很極限,也是受傷多的冠軍,頂級(jí)的競(jìng)技健美選手不能和普通人做比較。
杠鈴劃船需要的身體綜合能力,輔助肌肉能力都比較高,所以還是建議初學(xué)者先從單手啞鈴劃船開始訓(xùn)練。
單手啞鈴劃船,可以使用平凳輔助,保持身體穩(wěn)定,單膝跪在凳子上和一側(cè)手臂支撐,另一手持啞鈴,吸氣伸展放下充分拉伸背部,呼氣發(fā)力拉起啞鈴,手臂盡量貼住身體,將啞鈴拉至肋下。
1:一樣必須保持收腹,鎖腰,不能塌腰,不駝背。
2:身體保持穩(wěn)定不能上下晃動(dòng)借力。
3:先收肩胛骨,背肌收縮發(fā)力,避免手臂用力過多。
4:在能保證腰部位置的情況下,根據(jù)握力大小啞鈴可以重一些。
如果家中沒有平凳,可以手扶住固定處,弓步站穩(wěn),保持腰部位置,拉起啞鈴。
建議可以標(biāo)準(zhǔn)完成十次以上后,在考慮增加重量。
單手啞鈴劃船可以很大程度的緩解腰部的壓力,手臂幫助支撐,彌補(bǔ)腰力不足,穩(wěn)定性不夠的缺點(diǎn),并且可以適當(dāng)選擇較重的啞鈴。
增加肌肉力量,肯定要增加訓(xùn)練重量,對(duì)于有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的朋友,在做單手啞鈴劃船時(shí),可以從一半的杠鈴劃船的重量開始,如你用100公斤杠鈴劃船,單手啞鈴劃船時(shí)就從50公斤開始,應(yīng)該可以做到單手70~80公斤以上的啞鈴劃船重量。
注意只是有足夠訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人,握力足夠,腰腹可以鎖住的情況下,才能相對(duì)的使用大重量訓(xùn)練。
對(duì)于初學(xué)者還是老老實(shí)實(shí)的先把身體姿勢(shì)做標(biāo)準(zhǔn),提高輔助肌群力量,在考慮重量問題。
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