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坐姿劃船是健身房中主要的一個(gè)動(dòng)作之一!它屬于一個(gè)水平拉的動(dòng)作!主要鍛煉上背肌肉(斜方肌,菱形肌,背闊肌,以及一些背部小肌群)同時(shí)也能很好的鍛煉手臂肘曲肌(二頭?。?br />
坐式劃船器
坐式劃船機(jī)
坐姿繩索劃船:
主要鍛煉:背闊肌,斜方肌。
1.選擇一個(gè)合適的平臺(可以是有氧健身臺或提踵臺),高度約為10-15厘米。將健身臺放在拉繩劃船器的座椅上。坐上劃船器,將腳放在平臺上或橫木上,確保你的膝蓋略彎,不要鎖死。
2.向前傾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直,向后拉,直至身軀和腿部成90度。背部應(yīng)該略彎,挺胸。抓握前方把手時(shí)應(yīng)感覺到背闊肌的良好伸展。這是動(dòng)作的起始位置。
3.身軀保持固定,將把手向身體拉動(dòng),夾緊手臂直至碰到腹部。此時(shí)應(yīng)感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘,緩慢地還原為起始位置。
注意事項(xiàng):
1.呼吸方法:把手向身體拉動(dòng)時(shí)吐氣,回到起始吸氣。
2.身軀應(yīng)避免前后搖晃,否則會(huì)造成下背損傷。
變化:你可以用直把代替V型把手,正握(手掌向下)或者反握(手掌向上)。
坐姿劃船常見3大錯(cuò)誤
坐姿劃船是健身房中主要的一個(gè)動(dòng)作之一!它屬于一個(gè)水平拉的動(dòng)作!主要鍛煉上背肌肉(斜方肌,菱形肌,背闊肌,以及一些背部小肌群)同時(shí)也能很好的鍛煉手臂肘曲?。ǘ^?。?/p>
坐姿劃船是一個(gè)簡單容易執(zhí)行的動(dòng)作,所以深受大家喜愛,不過還是有很多人把這個(gè)動(dòng)作做的一塌糊涂!
我們常說當(dāng)動(dòng)作跨越了品質(zhì)這條線,訓(xùn)練就變成了胡練!不就不會(huì)得到好的鍛煉效果(強(qiáng)壯的傷病,健康的肩部)還容易產(chǎn)生代償,導(dǎo)致受傷!
今天我們要介紹幾個(gè)坐姿劃船常見的錯(cuò)誤,看看你是否也有這樣的愚蠢行為!
1.太多肩胛骨抬高(聳肩)、盂肱關(guān)節(jié)過度延伸
坐式高位繩索劃船
看看這個(gè)動(dòng)圖!你是否在動(dòng)作過程中也這樣?聳著肩膀,含著胸!
坐姿劃船確實(shí)涉及到肩胛運(yùn)動(dòng)(后收),但絕對不是肩胛上提!你太過緊張的斜方肌上側(cè)很容易把你的肩胛骨向上抬起,造成聳肩的狀況,如果你鍛煉的過程中感覺到斜方肌上側(cè)十分緊繃,那你該修正一下動(dòng)作了!
同時(shí)!由于聳肩導(dǎo)致你肩胛骨前傾,他們會(huì)不可避免的讓你的盂肱關(guān)節(jié)過度延伸,這反過來又導(dǎo)致增加肩關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定。增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)!總之,這是不是一件好事。
2.頭部前傾
坐式高位繩索劃船2
頭部前傾肩部前伸這類型的錯(cuò)誤通常發(fā)生在肩關(guān)節(jié)活動(dòng)性受限,肩胛骨后收被限制的情況下!硬要把重量拉回,只會(huì)導(dǎo)致頸椎過度前屈,造成不必要的壓力!
含胸駝背,胸背肌力不平衡造成的上交叉綜合征是主要的原因!
3.太多的髖關(guān)節(jié)參與和腰椎超伸!
你試圖成為健身房的舉重冠軍?你想要用1噸的重量來進(jìn)行坐姿劃船嗎?
結(jié)果就是圖片中的效果!髖關(guān)節(jié)會(huì)幫助你用力,慣性會(huì)幫助你拉起重量!腰椎會(huì)產(chǎn)生動(dòng)作!
不要忘了這應(yīng)該是一個(gè)上背部運(yùn)動(dòng),堅(jiān)持以過重的重量進(jìn)行劃船只會(huì)讓你遠(yuǎn)離正確的軌道!
當(dāng)然!這個(gè)錯(cuò)誤是簡單就能改善的!放下你的虛榮心!選擇合適的重量,讓動(dòng)作變得完美
你需要的就是挺直腰桿,收緊腹部讓你的軀干想一根鋼條一樣穩(wěn)定!
要如何清理以上的錯(cuò)誤!你需要記住以下正確提示!
1.打開胸膛不要含胸,肩膀沉下去(肩胛下沉),過程中好像有人死死的按住你的肩膀!
2.保持腰椎中立!脊椎不產(chǎn)生移動(dòng),利用腹部等核心肌群來幫你加固!
3.選擇合適的重量!讓你的上背處于主角光環(huán)!
4.肩胛后收,帶動(dòng)手肘向后拉起,擠壓肩胛骨!
5.不要過度挺胸,在挺胸的同時(shí)記住提示自己把肋骨壓下去
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