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High-intensity Interval Training (HIIT)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法,簡稱HIIT,這種特殊的訓(xùn)練方法問世以來風(fēng)靡歐美大陸,短時間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式.而這種方式更多的還是要依靠健身器材的幫助來實(shí)現(xiàn)高效率的運(yùn)動方式。這里廣州博菲特健身器材廠家給大家普及下有關(guān)HIIT的健身知識。一起來認(rèn)識下這個神秘而又經(jīng)常聽到的詞。
. hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的好處
三次1000公尺的跑步訓(xùn)練效果會不會比一次跑3000公尺的訓(xùn)練效果好? 對于經(jīng)常跑步的一般社會大眾來說,一次跑幾千公尺的距離并不困難,但是,每天進(jìn)行固定距離的慢跑,似乎會有枯燥、沒有變化的缺點(diǎn)。而且,對于剛開始參與跑步的運(yùn)動參與者而言,一次跑幾千公尺的距離似乎有一點(diǎn)恐怖,再加上不會放慢速度跑步、以為跑快一點(diǎn)才有效的錯誤認(rèn)知,往往到運(yùn)動場跑一圈(400公尺)就會相當(dāng)?shù)钠凇?其實(shí),透過分段的方式進(jìn)行運(yùn)動,是提升運(yùn)動訓(xùn)練效率的重要方式。
依據(jù)人體運(yùn)動時的能量供應(yīng)觀點(diǎn)來看,長期進(jìn)行等距離的低強(qiáng)度、長時間運(yùn)動訓(xùn)練后,確實(shí)會造成有氧能量供應(yīng)系統(tǒng)的能力提升,但是,ATP-PC能量供應(yīng)系統(tǒng)與乳酸能量供應(yīng)系統(tǒng)則不容易出現(xiàn)明顯的進(jìn)展。
其實(shí),早在六、七十年以前,Roger Bannister即采用hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的方式進(jìn)行跑步的訓(xùn)練。
Bannister不僅是第一位突破4分鐘(一英里)的優(yōu)秀運(yùn)動員,而且他還是一位醫(yī)生。由于,學(xué)校與醫(yī)院的工作很忙,每日訓(xùn)練的時間相當(dāng)有限,因此想出hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的方式進(jìn)行訓(xùn)練。 這種將跑步距離分段的間歇訓(xùn)練與hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 ,仍然是目前世界上優(yōu)秀跑步選手經(jīng)常采用的重要訓(xùn)練方式之一。
事實(shí)上,你可以找到專門探討間歇訓(xùn)練的外文書籍,國內(nèi)有關(guān)運(yùn)動訓(xùn)練的書籍中也都有專篇介紹。 通常,有關(guān)運(yùn)動員的間歇訓(xùn)練計(jì)畫要求:運(yùn)動強(qiáng)度高低、休息時間長短、運(yùn)動反覆次數(shù)、運(yùn)動組數(shù)次數(shù)等,皆需要嚴(yán)格的規(guī)范,在系統(tǒng)化的規(guī)畫下,增進(jìn)運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)。對于一般社會大眾來說,如果能夠粗略的了解hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的理論與訓(xùn)練方式,并且在實(shí)際的運(yùn)動參與過程中采用,絕對可以提高運(yùn)動的效率、降低運(yùn)動的疲勞,進(jìn)而享受運(yùn)動參與的樂趣與好處。
間歇訓(xùn)練可以增加訓(xùn)練的強(qiáng)度
對于一般運(yùn)動參與者來說,如果慢跑3000公尺的跑步時間是18分鐘,那么,三次1000公尺、每次跑6分鐘、每次跑步間休息1分鐘的跑步方式后,不僅心跳率、攝氧量會較低,血液中的乳酸濃度也會顯著降低,而且,跑者也會感覺比一次跑完3000公尺輕松許多。因此,如果我們將兩次休息1分鐘的時間,平均分配到三次1000公尺的跑步中,也就是以每1000公尺5分20秒的速度跑步三次、每次跑步間休息1分鐘的運(yùn)動參與方式,大概可以獲得類似一次跑完全程3000公尺的疲勞感覺(當(dāng)然,感覺狀況會有個別差異),但是,運(yùn)動時的強(qiáng)度卻明顯增加。
事實(shí)上,如果每次運(yùn)動的距離縮短、間歇的次數(shù)增加(總運(yùn)動距離不變),例如十次300公尺的跑步、每次跑步間休息時間仍然為1分鐘時,每次跑300公尺的時間則可以降低到54秒(每100公尺跑18秒的速度) 。 由此可見,在相同的跑步距離與總運(yùn)動時間(包括間歇休息時間)條件下,隨著每次運(yùn)動的距離縮短、間歇訓(xùn)練的次數(shù)增加,運(yùn)動參與者可以逐漸的增加運(yùn)動訓(xùn)練的強(qiáng)度。 透過間歇訓(xùn)練,你可以依據(jù)自己的需要,經(jīng)過簡單的間歇次數(shù)設(shè)計(jì),即可調(diào)整自己的運(yùn)動訓(xùn)練強(qiáng)度。
間歇訓(xùn)練可以增加訓(xùn)練量
如果以慢跑3000公尺的速度(18分鐘)來跑300公尺間歇十次(每次跑步間休息1分鐘),那么每次跑300公尺的時間則為1分48秒(1.8分鐘),十次跑300公尺的時間,再加上休息九次的時間總共為27分鐘。 對于需要增加運(yùn)動量的一般運(yùn)動參與者來說,以跑3000公尺的速度,跑300公尺十次間歇后,由于反覆休息的關(guān)系,跑者仍然會很輕松,因此,一般運(yùn)動參與者,可以透過這種跑步速度固定、休息次數(shù)增加的方式,來增加跑步的次數(shù),進(jìn)而提高運(yùn)動量。
以3000公尺的跑步運(yùn)動為例。 在相同的運(yùn)動強(qiáng)度下,進(jìn)行間歇跑步時,分為三次、每次1000公尺的間歇跑步,可以增加跑步次數(shù)一至二次,也就是可以增加1000公尺至2000公尺的運(yùn)動量;分為五次、每次600公尺的間歇跑步,可以增加跑步次數(shù)二至三次,也就是可以增加1200公尺至1800公尺的運(yùn)動量;分為十次、每次300公尺的間歇跑步,可以增加跑步次數(shù)五至六次,也就是可以增加1500公尺至1800公尺的運(yùn)動量。 由此可見,隨著跑步距離的減少、休息次數(shù)的增加,在相同的運(yùn)動強(qiáng)度下,運(yùn)動參與者可以逐漸的增加運(yùn)動訓(xùn)練的距離。 透過間歇訓(xùn)練,你(妳)可以依據(jù)自己的需要,經(jīng)過簡單的間歇次數(shù)設(shè)計(jì),即可調(diào)整自己的運(yùn)動量。
hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練決定能量供應(yīng)系統(tǒng)
由于,人體進(jìn)行不同時間的大運(yùn)動時,能量的供應(yīng)來源不同。 10秒以內(nèi)的短時間大運(yùn)動,能量來源主要為肌肉中的ATP-PC系統(tǒng);1至2分鐘左右的大運(yùn)動,能量來源主要為ATP-PC系統(tǒng)與乳酸系統(tǒng); 3分鐘以上的大運(yùn)動或其他低強(qiáng)度、長時間的運(yùn)動,能量來源則主要為有氧系統(tǒng)。因此,運(yùn)動參與者必須很清楚的知道,自己希望訓(xùn)練的能量供應(yīng)系統(tǒng)來源,那么設(shè)計(jì)出來的間歇訓(xùn)練內(nèi)容,才能夠符合運(yùn)動訓(xùn)練的特殊性原則。
對于一般社會大眾來說,平均分配三種能量供應(yīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練內(nèi)容,顯然有其必要性。但是,在沒有競技比賽需求的條件下,似乎仍然以低強(qiáng)度的有氧能量系統(tǒng)的訓(xùn)練需求較高。
hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練怎么做
1.運(yùn)動期與休息期的時間
間歇訓(xùn)練的專家皆建議,運(yùn)動期的時間以20秒以上、 2分鐘以下為原則。 由于低于20秒的運(yùn)動時間,主要的能量供應(yīng)來源,為肌肉中儲存的ATP與PC,而且,經(jīng)過1分鐘的休息期后,肌肉中的ATP與PC又會很快的恢復(fù),造成不斷刺激使用無氧性的能量供應(yīng)系統(tǒng)的現(xiàn)象。2分鐘以上的運(yùn)動期,則會因?yàn)檫\(yùn)動時間過長,造成有氧代謝供應(yīng)比例增加的狀況,不僅無法增加運(yùn)動的強(qiáng)度,反而容易趨近于反覆訓(xùn)練的現(xiàn)象。
休息期的時間,則受到休息方式(原地踏步、走路、慢跑等)的顯著影響。 一般來說,休息期的時間以1至2分鐘左右多。 如果運(yùn)動期的時間長達(dá)3分鐘以上,休息期的時間可能需要2至3分鐘;20至30秒的運(yùn)動期時,休息期的時間則往往也需要1分鐘以上。 不過,休息期的時間往往與整體的運(yùn)動強(qiáng)度設(shè)計(jì)有關(guān)。 事實(shí)上,對于經(jīng)驗(yàn)豐富的運(yùn)動教練來說,有關(guān)運(yùn)動期與休息期的時間設(shè)計(jì),并沒有標(biāo)準(zhǔn)的規(guī)范。 如何安排適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動與休息時間,完全由運(yùn)動指導(dǎo)者與運(yùn)動參與者的訓(xùn)練目標(biāo)為準(zhǔn)。 例如,在運(yùn)動訓(xùn)練的場合中,常見中長距離選手利用400公尺、50公尺或300公尺、50公尺,配合極短的休息期,進(jìn)行大乳酸耐受訓(xùn)練。 運(yùn)動期與休息期的時間調(diào)配,似乎正是間歇訓(xùn)練的精髓所在。
2.選擇反覆次數(shù)與組數(shù)
間歇訓(xùn)練到底應(yīng)該反覆幾次? 主要還是要考慮到運(yùn)動者的能力、運(yùn)動的強(qiáng)度、運(yùn)動期與休息期的時間等因素。 通常,間歇訓(xùn)練的專家皆建議,總訓(xùn)練的距離,應(yīng)該在2000至3000公尺佳。 由于,隨著運(yùn)動強(qiáng)度的增加,如果反覆的次數(shù)過多,也會有休息期不足的問題,因此,間歇訓(xùn)練通常在三至五次的反覆次數(shù)后,會有較長時間的休息期。 這種三至五次的反覆次數(shù)稱為組(set) ;當(dāng)反覆的次數(shù)太多時,可以透過組別的設(shè)計(jì),增加休息期的時間,提高運(yùn)動的訓(xùn)練量。
對于一般社會大眾來說,依據(jù)自己的需求與能力,規(guī)畫出適當(dāng)且足以輕松負(fù)荷的反覆次數(shù),顯然比是否達(dá)到足夠的反覆次數(shù)與組數(shù)來得重要。
3.選擇訓(xùn)練強(qiáng)度
訓(xùn)練的強(qiáng)度與休息方式是依據(jù)能量供應(yīng)系統(tǒng)來設(shè)定的。 通常,一般社會大眾皆以提升有氧性的能量供應(yīng)系統(tǒng)為主,因此,在此僅介紹有氧代謝能量的間歇訓(xùn)練強(qiáng)度設(shè)計(jì)。
由于,每一個人的運(yùn)動能力皆有個別差異,因此,社會大眾進(jìn)行有氧性的間歇訓(xùn)練時,可以透過目標(biāo)心跳率的方法來編排運(yùn)動強(qiáng)度。 如果你(妳)是35歲,那么運(yùn)動期的目標(biāo)心跳率以每分鐘160次的強(qiáng)度為基準(zhǔn),休息期的目標(biāo)心跳率以每分鐘120次的恢復(fù)為目標(biāo)(下降到每分鐘120次后,再開始下一個反覆),組與組間的休息目標(biāo)心跳率為每分鐘110次(下降到每分鐘110次后,再開始下一個組的訓(xùn)練)。
年齡運(yùn)動期的目標(biāo)心跳率休息期的目標(biāo)心跳率(組間)
20歲以下 180 140(120)
20至29歲 170 130(115)
30至39歲 160 120(110)
40至49歲 150 110(105)
50至59歲 140 100(100)
60至69歲 130 90( 90)
也有間歇訓(xùn)練的專家指出,進(jìn)行50公尺間歇時,運(yùn)動期的強(qiáng)度為50公尺佳成績再加上1.5秒;進(jìn)行100公尺間歇時,運(yùn)動期的強(qiáng)度為100公尺佳成績再加上3秒;進(jìn)行200公尺間歇時,運(yùn)動期的強(qiáng)度為200公尺佳成績再加上5秒。 不過,很顯然的,這樣的運(yùn)動期強(qiáng)度規(guī)范,不一定適合一般的運(yùn)動參與者。
事實(shí)上,對于大部份較少參與運(yùn)動的社會大眾來說,往往以快走的方式即可以達(dá)到間歇訓(xùn)練的目標(biāo)心跳率;也常有一些人,休息期的目標(biāo)心跳率往往需要2分鐘以上的休息時間,組間的休息目標(biāo)心跳率,則需要更長時間的恢復(fù)。 因此,確實(shí)了解身體在運(yùn)動時的生理狀況,對于間歇訓(xùn)練的編排來說,相當(dāng)重要。 如果你以為,不斷的間歇跑步才叫間歇訓(xùn)練,那就犯了運(yùn)動強(qiáng)度判定的錯誤了。
無論如何,hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,雖然可以透過簡單的文字描述與說明,但是,運(yùn)動生理學(xué)專家與專業(yè)運(yùn)動教練都知道,hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的設(shè)計(jì)其實(shí)是一門藝術(shù)。 確實(shí)依據(jù)運(yùn)動參與者的能力與需要,設(shè)計(jì)出來的間歇訓(xùn)練計(jì)畫,才是有意義的運(yùn)動參與計(jì)畫。對于一般社會大眾而言,去體驗(yàn)分段完成固定距離的感受,顯然可以提高運(yùn)動參與過程的變化性,避免反覆相同運(yùn)動強(qiáng)度與運(yùn)動時間的枯燥感。 試看看間歇訓(xùn)練的流程,你會發(fā)現(xiàn),簡單的跑步運(yùn)動也可以很有趣、很有意義。
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